Nutrienti e sostenibili. I vantaggi dei legumi quotidiani

di Agnese Del Canto

foto di Federica Bolla

Assieme ai cereali sono gli alimenti più utilizzati dall’uomo sin dai tempi remoti. Negli ultimi decenni, tuttavia, il loro consumo è diminuito drasticamente a causa del cambiamento del regime alimentare, oggi basato su un maggior uso di proteine animali e su ritmi di vita che orientano le scelte dei consumatori verso cibi di pronto consumo, che richiedono tempi più brevi di preparazione e cottura. Sono i legumi, nel linguaggio comune tutti i baccelli delle leguminose e i semi in essi contenuti. Si coltivano da migliaia di anni in America, nel bacino del Mediterraneo e nel Medio Oriente e hanno un grande valore nutritivo, che ne ha determinato il successo nelle cucine di tutto il mondo. La grande facilità di coltivazione, in associazione con altre colture come il mais, li ha fatti diventare il “cibo dei contadini”, che hanno inventato una grande quantità di ricette in cui i legumi sono associati con altre verdure e con la pasta. I più diffusi nel nostro Paese sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave; meno conosciuti sono le cicerchie e i lupini. A questi va aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell’Asia e ormai coltivata e sfruttata anche in altri Paesi. In genere i legumi si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno; alcuni – come i fagioli, i piselli e le fave – possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione in cui vengono raccolti. I legumi vantano un notevole e peculiare valore nutritivo e non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana. Ciò permetterebbe di equilibrare meglio la razione alimentare giornaliera… e gioverebbe anche al nostro portafoglio!

Scorrendo gli elenchi dell’Arca del Gusto e dei Presìdi Slow Food ci si rende immediatamente conto del “peso” numerico che hanno le varietà di legumi: significa da un lato che la biodiversità di questi prodotti è ancora molto ricca, dall’altro che è anche tra le più in pericolo. Riflettete un momento su quali sono i vostri consumi abituali di legumi: è molto probabile che vi accorgerete di trascurarli nella vostra dieta quotidiana e del resto siete in linea con una tendenza che li vede storicamente sacrificati in favore della carne. Fagioli di ogni foggia e colore, ma soprattutto fave, ceci, lenticchie, particolari tipi di piselli, cose curiose come la cicerchia: le possibilità sono quasi infinite e il fatto che, una volta essiccati, i legumi siano ideali per lunghe conservazioni li rende nel complesso un vastissimo bagaglio di gusti e profumi a cui attingere per mangiare bene e convenientemente nei mesi freddi. Sono nutrienti e la loro produzione è più sostenibile rispetto a tutte le fonti di proteine animali: sono un modo per far del bene a se stessi, all’ambiente e in molti casi anche al portafoglio. I legumi più rari dei Presìdi Slow Food costano più della media, nei casi estremi anche molto di più, ma è un prezzo pienamente giustificato dallo sforzo agricolo e di risorse umane che si fa per tenerli in vita, nonché dalla loro particolare qualità, eccellente, viste le loro caratteristiche organolettiche speciali. Ripensiamo ai legumi e a consumarne di più, soprattutto in questa stagione che ha meno da offrire rispetto a primavera ed estate in tema di cibo locale. Riscopriamo i legumi d’Italia partendo da quelli che si coltivano più vicino a casa nostra, senza disdegnare un vero e proprio tour gastronomico virtuale che possiamo fare ordinando direttamente dai contadini o dai consorzi che li stanno strappando dall’oblio in quasi ogni regione.

La soia trova un impiego importante, soprattutto per i derivati, nell’alimentazione umana dei Paesi asiatici. Negli ultimi anni, però, con il diffondersi delle diete povere o prive di proteine animali, nel nostro Paese si è diffuso l’uso della soia e dei suoi derivati. Uno dei problemi legati al consumo è che la maggior parte di quella presente sul mercato è transgenica. In commercio si trovano tre tipi di soia: la soia gialla è la soia vera e propria e ha l’aspetto di un piccolo fagiolo giallo, mentre la soia rossa (o azuki) e la soia verde (o mung) non fanno parte della famiglia della soia, ma di quella dei fagioli. Tutte e tre le tipologie si utilizzano come i fagioli, facendole precedere dall’ammollo e cuocendole in acqua. La soia gialla richiede lunghi tempi di cottura (quattro ore); l’alternativa è la pentola a pressione, nella quale sono sufficienti 35 minuti, unendo un po’ di bicarbonato o un pezzo di alga kombu. Esistono anche la soia nera, molto rara, e la soia gialla edamame, raccolta immatura, che si fa bollire nel baccello verde e si può assaggiare nei ristoranti cinesi e giapponesi.


I legumi sono nutrienti e la loro produzione è sostenibile

I germogli si ottengono attraverso un processo di germinazione dei semi di numerose piante, che avviene in particolari condizioni di temperatura e umidità. Il germoglio che spunta contiene una grande quantità di sostanze alimentari (per esempio proteine scisse), ha contenuti energetici elevati, dovuti alla presenza di buone quantità di carboidrati, ed è povero di grassi. Le vitamine contenute nel germoglio sono il doppio di quelle nel seme e 15 volte in più rispetto alla pianta. Esistono germogli di cavolo rosso e broccolo, di porro, di ravanello daikon, di erba medica, di bietola rossa, di pisello e di finocchio. Si possono fare germogliare anche grano, riso integrale, orzo, farro e tutti i semi commestibili. Quelli di soia non provengono dalla soia vera e propria, ma da quella verde, il fagiolo mung. Per produrli in casa esistono anche appositi germogliatori che rendono semplice l’operazione. I germogli si gustano soprattutto in insalata, anche in combinazione con altre verdure o con il pesce.